Vatsasi on turvonnut, pyöreä ja levinnyt.Sinun on oltava varovainen, kuinka liikut, joten mikään "pakene".Jep, sinusta tuntuu paisuneena, kaasua ja vakavasti epämukava!Me kaikki olemme olleet siellä jonkin aikaa tai toisella, ja vähintään 25% ihmisistä kokee turvotusta säännöllisesti.Mikä aiheuttaa kaiken tämän epämukavuuden?Vaikka turvotusta voi johtua sairaudesta (vaikka se on harvinaista, saatat haluta tarkistaa ensin terveydenhuollon ammattilaiseltasi sulkemaan pois vakavammat ongelmat), on todennäköisempää, että syötRuoat, jotka aiheuttavat turvotusta ja kaasua.
Ja vaikka kaikki saavat kaasua ja/tai turvottaen jonkin aikaa, toiset näyttävät varmasti kokevan sitä useammin.Keskimääräinen ihminen ohittaa kaasua noin 13–21 kertaa päivässä.(Joten ei, se ei ole vain sinä.) Se on normaali osa ruuansulatusprosessia, usein suoliston bakteerien sulkemattomien substraattien (kuten käyneiden kuitujen) käymisen seurausta, joka tuottaa melko korkeat vety-, metaania ja hiilidioksiditasot,.Ja suuren osan ajasta, se ei ole edes havaittavissa, koska "tuuli" koostuu hajuttomista kaasuista.(Muina aikoina kaasujen koostumuksesta riippuen se voi myös puhdistaa huoneen.)
Tässä on joitain kaasun ja turvotuksen parhaimmista ruokavalioista.
7 ruokaa, jotka aiheuttavat turvotusta ja kaasua
1. Pavut ja palkokasvit.Lapsina useimmat meistä oppivat hauskan kappaleen ”Pavut, pavut, musiikilliset hedelmät, mitä enemmän syöt, sitä enemmän sinä olet…”, joten luultavasti olisi voinut arvata, että tämä luokka on korkealla elintarvikkeiden luettelossa, jotka aiheuttavatturvotus ja kaasu.
Näiden korkean kuidun, ravintoaineiden tiheiden kasvipohjaisten ruokien (jotka ovat myös suuren proteiinin lähde) syömisessä on kuitenkin monia mahdollisia etuja, ja niille, jotka syövät säännöllisesti papuja, ilmavaivat voivat olla voimakkaasti liioiteltuja.Pavutyyppi voi myös tehdä huomattavan eron.Yhdessä tutkimuksessa alle 50% ihmisistä huomasi lisääntyneen kaasun syömisen pinto- tai paistettujen papujen syömisestä ja vain 19% havaitsi kasvun mustan silmän herneiden syömisen jälkeen.Muita helpompaa sulattaa papuja ovat Adzuki ja mung -pavut.
Kokeile liottaa niitä ennen keittämistä, jotta kaasun määrän vähentäminen kaasun määrän vähentämiseksi on syönyt papuja ja palkokasveja, ja aloita pienemmillä annoksilla rakentaaksesi hyviä bakteereja, jotta ne voidaan sulattaa paremmin ilman ylimääräistä kaasua.Kahdeksan - 12 viikkoa on tyypillisesti tarpeeksi aikaa ruoansulatusoireiden vähentämiseen.
2. meijeri.Niille, jotka ovat herkkiä laktoosille (maidosta löydetty sokeri), kaasu ja turvotus ovat joitain yleisimpiä imeytymisen merkkejä.Laktoosi -intoleranssi on tyypillisesti seurausta entsyymi -laktaasin riittämättömästä tuotannosta, jota tarvitaan ohutsuolen laktoosisokerien hajottamiseen.Meijerituotteet sisältävät maidon lisäksi myös juuston ja jogurtin, mikä on yleensä vähemmän ongelmallista, koska käymisprosessi johtaa suurimman osan laktoosista.
Vaikka monilla maitoherkkyydellä olevilla ihmisillä on ongelmia laktoosissa, jotkut ihmiset, jotka uskovat olevansa laktoosi -intoleransseja (esimerkiksi turvotuksen ja kaasun takia, kokenut meijerituotteet) ovat todella herkkiä muille maidosta löytyville komponenteille, kuten kaseiiniproteiinille.
Laktoosittomia maito- ja meijerivaihtoehtoja on saatavana.Ja koska hera, voi ja ghee tarjoavat erittäin pieniä (jos sellaisia) määriä sekä laktoosia että kaseiinia, monet maidon herkkyydet kykenevät kuluttamaan niitä.
3. Jyvät.Varsinkin jos olet herkkä vehnässä löydetylle gluteeniproteiinille, voit kokea kaasua, turvotusta, epämukavuutta jne. Kulun jälkeen gluteenia sisältäviä jyviä, kuten vehnää, leseitä, ruisia ja ohraa.Ja vaikka gluteenia kutsutaan useimmiten todennäköiseksi epäiltyksi, jyvät sisältävät muita komponentteja (esim. FODMAPS, trypsiini -estäjät), jotka voivat myös vaikuttaa turvotukseen herkillä ihmisillä.
Vaikka et ole suvaitsematon, jyvistä löytyvät kestävät tärkkelykset voivat kulkea alas suolistoon käymiseen ja luoda kaasua.Kokeile kauraa, tattari-, villi- tai ruskeaa riisiä, quinoa tai manteli- tai kookosjauhoja vaihtoehdoina, jos löydät itsesi herkkä gluteenille.Saatat myös huomata, että itäneet jyvät ovat ystävällisempiä vaihtoehtoja.
4. Ristiinnaulot.Bok Choy, parsakaali, ruusukaalit, kaali ja kukkakaali ovat ravitsevia vihanneksia, joista useimmille meistä sanotaan, että meidän pitäisi syödä enemmän.Niitä on kuitenkin täynnä vaikeasti sulattavia komponentteja, kuten kuitu, raffinoosi ja sulforafaani, mikä voi johtaa (usein haisevaan) kaasuun.
Koska heillä on kuitenkin parasta olla välttämättä välttää C-vitamiineja C ja K, kuituja ja kaliumia.Sen sijaan näiden ravintoaineiden tiheiden ruokien tuottaman kaasun määrän vähentämiseksi, kypsennä, käyminen tai höyryttäen niitä ennen syömistä (sen sijaan, että kulutat niitä raa'ina) ja aloita pienemmillä ”annoksilla”, lisäämällä kulutusta hitaasti.
Muita vihanneksia, jotka tunnetaan ylimääräisen kaasun aiheuttamisesta, ovat parsa, artisokit, maissi ja ituja.
5. Valkosipuli ja sipulit.Korkea fruktaanissa (liukoinen kuitu, joka on myös aFodmap), Nämä vihannekset (samoin kuin purjo, vehnä ja agave) ovat tunnettuja ruokia, jotka aiheuttavat turvotusta ja kaasua.Fruktanit kulkevat ohutsuolen läpi sulamattoman, kulkevan paksusuolelle, jossa ne käyvät suoliston bakteerit, mikä johtaa suuriin määriin vetyä ja metaania.Auttaaksesi välttää haisevien pommien jättämistä, tavoittakaa vihreitä sipulia, selleriä, fenkolia ja muita mausteita maun ruokia varten, jos huomaat, ettet siedä niitä hyvin.
6. Jotkut hedelmät.Vaikka ne ovat täynnä ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, vitamiinit ja antioksidantit, omenat ja päärynät voidaan myös arkistoida ruokia, jotka aiheuttavat turvotusta ja kaasua, koska niissä on runsaasti fruktoosia ja sorbitolia, kaksi huonompaa hajotettua hiilihydraattia.Muita hedelmiä, jotka voivat aiheuttaa ylimääräistä kaasua, ovat aprikoosit, kirsikat, persikat, luumut ja luumut.
Näiden hedelmien keittäminen voi auttaa, tai voit valita mennä muiden hedelmien kanssa, jotka todennäköisesti aiheuttavat turvotusta ja kaasua, kuten banaaneja, marjoja, kantaloupe, sitrushedelmiä ja viinirypäleitä.
7. sienet.Kuten monet yllä olevista elintarvikkeista, tiettyjä sienten komponentteja ei useinkaan sulau täysin ennen lähtöä ohutsuolesta, joten ne tulevat paksusuoleen, missä käymistään, joka sitten luo suoliston kaasua.
Muut hyödylliset kaasu- ja turvotusvinkit
Jos olet yksi monista ihmisistä, jotka kokevat turvotusta ja kaasua ajoittain, tässä on joitain lisävinkkejä epämukavuuden välttämiseksi:
- Vältä syömistä liikaa kerrallaan.Vanha syöminen, kunnes 80% täyteen, voi myös olla tehokas auttamaan paisuttamista.Kokeile pienempiä annoksia, syö tietoisesti ja vältä syömistä, kunnes tunnet "täytettyä".
- Vältä ummetusta.Epämiellyttävä yksinään ummetus voi myös pahentaa turvotusta ja kaasua.Varmista, että kulutat tarpeeksi liukoista kuitua (työskentele tietäsi välttääksesi kaasun tekemistä ja turvotusta pahemmaksi), juo paljon vettä ja varmista, että olet fyysisesti aktiivinen pitämään ruoansulatusjärjestelmää liikkumassa.
- Älä syö liian nopeasti.Muista pureskella ruokia täysin välttääksesi ilman nielemistä ruuan kanssa, mikä rohkaisee sinua syömään hitaammin, jotta voit virittää kehosi vihjeitä ennen kuin ylensyöt.
- Älä muuta ruokavaliota liian nopeasti.Suolen (mikrobiota) bakteerit voivat viedä aikaa sopeutua ruokavalioon, joten jos teet suuria ruokavalion vaihteita, saatat kokea ylimääräistä kaasua.Tähän voi kuulua yksi ateria, joka on raskas, eksoottinen tai kuormitettu kuitu.
- Vältä poreilevia/kuplivia juomia.Hiilihapotetut juomat, kuten virvoitusjuomat, kuohuviini ja olut, sisältävät hiilidioksidia (se on se, mikä tekee kuplia).Ja nämä kaasut vapautuvat edelleen juoman saavuttamisen jälkeen vatsaan, mikä voi johtaa turvotukseen ja kaasuun.
- Vältä purukumia.Vaikka kumi voi auttaa raikastamaan hengitystäsi, jos kärsit kaasusta ja turvotusta, saatat haluta luopua tapasta.Se voi saada sinut nielemään ilmaa, mikä johtaa näihin oireisiin.Makkien imeminen voi myös aiheuttaa ilmaa ja johtaa turvotusta ja kaasua.
- Kokeile amatala-fodmap-ruokavalio.Erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on turvotuksen ja kaasun (tai jopa ärtyvän suolen oireyhtymä tai IBS) oireet, vähäisen fodmap-ruokavalion syöminen voi auttaa lievittämään epämiellyttäviä oireita.FODMAPS, joka on lyhenne fermentoitaville oligosakkarideille, disakkarideille, monosakkarideille ja polyoleille, ovat huonosti absorboituja hiilihydraatteja, joita on vaikeampaa sulattaa ylemmässä suolistossa, joten ne löytävät usein tiensä alempaan suolistoon ehjänä.Suolen bakteerit yrittävät sitten hajottaa ne (käymisen kautta), mikä voi johtaa turvotukseen, kaasuun ja muihin ruuansulatukseen liittyviin valituksiin.
- Hyödynnä ruoansulatusentsyymejä.Vaikka et välttämättä syö mitään haluamasi ja odotat kärsivän mitään seurauksia, kun syöt "epäilyttäviä" ruokia, jotka yleensä aiheuttavat turvotusta ja kaasua, saatat haluta tavoittaa ruoansulatusentsyymilisäaine, joka auttaa vaikeuksien hajoamisessa-Digest-hiilihydraatit.Laadukas prebioottinen/probioottinen täydennys tai aktivoitu hiili voi myös auttaa.
Ruoat, jotka aiheuttavat turvotusta: kääri
Vaikka ruuansulatusjärjestelmän anatomia on melko samanlainen henkilöstä toiseen, ruuansulatus vaihtelee huomattavasti yksilöiden välillä, ja ruokia, jotka aiheuttavat turvotusta tai kaasua sinulle, eivät välttämättä vaikuta ympärilläsi oleviin ihmisiin ja päinvastoin.Joten, jos kärsit tällä hetkellä, kannattaa ehkä poistaa joitain tai kaikki syylliset ruokavaliosta ja sitten hitaasti esitellä ne hitaasti yksi kerrallaan nähdäksesi, mitkä olet herkimmät.Ja jos et pysty määrittämään, mitkä ruuat aiheuttavat turvotusta tai kaasua, kannattaa ehkä työskennellä ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa auttaaksesi sinua pääsemään aiheiden aiheuttamaan pohjaan.
